تمارين الفاكيوم، هناك الكثير من التمارين الرياضية لشد البطن والتخلص من الترهلات والحصول على بطن مسطح ، وتمارين الفاكيوم stomch vacuum أو شفط البطن أو المعدة الفارغة يعتبر من أقوى التمارين المستخدمة لشد عضلات البطن وتحسين شكلها.
تمارين الفاكيوم
تمارين الفاكيوم أو شفط عضلات البطن إلى الداخل يتم بحركات مختلفة تستمر لمدة 4 ثواني وهي كالتالي :
– الاستلقاء على الظهر
يتم الاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين قليلا ومد الذراعين على طول الجسم، ثم استنشاق الهواء (الشهيق) بطريقة طبيعية ثم إطلاقه بالتدريج حتى تبدأ عضلات البطن في التقلص تلقائيا إلى الداخل.
يجب الحفاظ على شفط البطن لمدة 10- 20 ثانية في بداية التمرين، ولكن يمكن زيادة وقت الشفط بالتدريج لتبقى لأطول فترة ممكنة بدون تنفس.
بعد أن تنتهي من التمرين يتم أخذ نفس عميق ثم الاسترخاء وتكرار التمرين مجددا.
– الجلوس على الأرض
يمكن تأدية تمرين الفاكيوم عن طريق الجلوس بطريقة القرفصاء على الأرض ثم أخذ شهيق ثم يتم اخراجه بطريقة بطيئة مع شفط البطن إلى الداخل بالكامل.
– الميل إلى الأمام
يتم الجلوس نصف جلسة مرتكزة على الركبتين، مع القيام بوضع اليدين عليهما، ثم أخذ نفس عميق ، وأثناء إخراجه يتم سحب البطن وعضلات الحوض إلى الداخل، مع سحب الأنفاس بقدر الإمكان وفقا لقدرة المتمرن.
– الركوع على الأرض
في هذه الوضعية من التمرين يتم إخراج كل الهواء من الرئتين مع شفط البطن قدر المستطاع ، وعدم إخراج الزفير لأطول فترة أيضا.
ينصح خبراء اللياقة البدنية بتجربة كل تمرين على حدة، ثم اختيار الطريقة الأنسب لك، ومحاولة شفط البطن قدر المستطاع .
نتائج تمارين الفاكيوم لشد البطن متى تظهر
إذا تم القيام بممارسة تمارين فاكيوم لمدة 20 دقيقة – ساعة كاملة، 3-5 مرات أسبوعيا، يمكنك ملاحظة نتائج شد البطن سريعا خلال 6-8 أسابيع، مما يجعلك تتفاجئين بنحافة الخصر وانخفاض قياس البطن حوالي 2-10 سنتيميتر، وبالتالي تشعرين بالتحفيز لممارسة التمارين الرياضية عموما.
بعد المداومة على هذه التمارين لمدة 12 أسبوع والحصول على النتائج المرجوة، يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة 20 دقيقة – ساعة مرتين في الأسبوع فقط خلال الشهر الأول، ثم 3-4 مرات في الأسبوع بعد الشهر الثاني.
الاحتياطات التي يجب أخذها عند ممارسة تمارين الفاكيوم
– للحصول على أفضل النتائج يفضل تأدية التمارين في الصباح الباكر على معدة فارغة.
– لا ننصح بممارسة تمارين الفاكيوم بعد الأكل مباشرة.
– أثناء شفط البطن يجب الحرص على تقليص عضلات الحوض السفلى قد الإمكان للحصول على أفضل النتائج.
– ينصح بممارسة تمارين فاكيوم 3-4 مرات أسبوعيا.
– يجب البدء في ممارسة هذه التمارين تدريجيا، وعدم تخطي 20 ثانية من شفط البطن والأخذ في الاعتبار القدرة على التحمل.
– مع الانتظام في ممارسة هذه التمارين يمكنك ملاحظة الفرق خلال 4 أسابيع.
تمارين فاكيوم وإنقاص الوزن
يتسائل البعض هل الانتظام في ممارسة تمارين الفاكيوم تفيد في التخلص من الوزن الزائد، ويأتي الرد على هذا التساؤل وفقا لخبراء التغذية، وأنه يمكن خسارة الوزن مع ممارسة هذا النوع من التمرين لكن ينبغي اتباع حمية غذائية متوازنة منخفضة السعرات الحرارية، مع ممارسة بعض التمارين الأخرى التي تستهدف حرق الدهون، كالمشي، نط الحبل وركوب الدراجات، فتمارين شفط البطن لا تمتلك الفاعلية لحرق دهون الجسم ، لكنها تستهدف شد عضلات البطن والحصول على بطن مشدودة ومسطحة ومظهر لائق .
يعتبر تمرين الفاكيوم من أفضل الحيل الفعالة للقضاء على دهون البطن، وهذه الفكرة ليست جديدة بل تعرف منذ زمن بعبد، وعادة ما يعتمد عليها لاعبو كمال الأجسام بكل كبير وتعد سر الحصول على بطن مسطحة، ويمكن ممارسة هذا التمرين في أي وضعية من التي ذكرناها بالأعلى.
