الاحتياج اليومي من فيتامين د، يطلق على فيتامين د فيتامين الشمس حيث تعتبر المصدر الرئيسي له، وهو مركب مساند للهرمون وليس فيتامين حقيقي كما يعتقد معظنا ، كما يمكن الحصول عليه من خلال تناول بعض الأغذية والمكلات الغذائية، وينصح بالتعرض لأشعة الشمس 5-10 دقائق 2-3 مرات أسبوعيا، وقد يتعرض جسم الإنسان لنقص فيتامين د وخاصة في فصل الشتاء مما يؤدي لظهور بعض الأعراض والمشاكل الصحية.

الاحتياج اليومي من فيتامين د

يوضح الجدول التالي الاحتياجات الغذائية من فيتامين د والتي يوصى بها، على فرض أن الشخص لا يحصل على فيتامين د بالفعل، ولكن يحصل على كميات كافية من الكالسيوم، وهذه الاحتياجات من فيتامين د تم تحديدها وفقا للفئات العمرية المختلفة، ويمكن الحصول عليها عبر تناول المكملات الغذائية :

الفئة العمرية الاحتياج اليومي (وحدة دولية) الحد الأعلى الآمن (وحدة دولية)
الرضّع من 0-6 أشهر 400 1,000
الرضّع من 6-12 شهراً 400 1,500
الأطفال من 1-3 سنوات 600 2,500
الأطفال من 4-8 سنوات 600 3,000
الأشخاص من 9-70 سنة 600 4,000
كبار السن الذين تجاوزوا 70 سنة 800 4,000

مصادر غذائية للحصول على فيتامين د

كما ذكرنا سابقا تعتبر أشعة الشمس المصدر الرئيسي للحصول على فيتامين د، حيث يتم تصنيعه في الجلد عند اختراق أشعة الشمس له، ويمتص فيتامين د خلال الكوليسترول ويتحول إلى هرمون، مسئول عن القيام بعدة وظائف داخل الجسم.

أما بالنسبة للصادر الغذائية الخاصة بفيتامين د فهي قليلة بعض الشيء لكن أبرزها الآتي :

– بعض الأسماك الدهنية مثل سمك الماكريل والسلمون.

– الحليب والأجبان.

– الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل عصير البرتقال المدعم أو الحبوب المدعمة.

– لحم الكبد البقري.

– البيض .

– الفطر.

أعراض نقص فيتامين د

– سهولة وتكرار الإصابة بالعدوى

فمن المعروف أن فيتامين د يساعد في المحافظة على صحة الجهاز المناعي، ومحاربة البكتريا والفيروسات المسببة للمرض، لذلك نقص فيتامين د يؤثر بشكل واضح على الإصابة ببعض المشاكل الصحية مثل نزلات البرد، التهاب الجهاز التنفسي، الالتهاب الرئوي والتهاب الشعب الهوائية.

– الشعور بالإرهاق والتعب

يؤدي نقص فيتامين د إلى الشعور بالتعب ، حيث أثبتت الدراسات أن النساء اللاتي تعاني من نقص فيتامين د هن الأكثر عرضة للشعور بالإرهاق والتعب .

– آلام العظام والظهر

قد يؤدي نقص فيتامين د على صحة العظام لاسيما الظهر، حيث أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د هم الأكثر عرضة للإصابة بآلام الظهر الحادة مما يؤثر على حياتهم وأنشطتهم اليومية.

– الاكتئاب

يعد الاكتئاب من الحالات المرتبطة بنقص فيتامين د، فيمكن التخلص من الاكتئاب مع استهلاك المكملات الغذائية لفيتامين د، لأنها تعمل على تحسين الحالة المزاجية بشكل واضح .

– صعوبة التئام الجروح

يعمل فيتامين د على زيادة المركبات التي تعيد تكوين الجلد من جديد مما يساعد في التئام الجروح، وهناك دراسة أشارت إلى أنه عندما تم إعطاء الفيتامين د للمرضى الذين يعانون من نقص هذا  الفيتامين، ومصابون بقرحة في الساق في نفس الوقت ، أن حجم القرحة قد انخفض لديهم بنسبة تصل إلى 28 % .

– تساقط الشعر

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي لتساقط الشعر ومنها نقص فيتامين د ، ووجد أيضا أنه قد يؤدي إلى تطور مرض الثعلبة، وهو عبارة عن مرض مناعي ذاتي يؤدي لفقدان الشعر الشديد في الرأس أو في جزء من الجسم

– آلام العضلات

تشير بعض الدراسات أن نقص فيتامين د يعد سببا رئيسيا للإصابة بآلام العضلات لدى الأطفال والبالغين على حد سواء. فوجد أن 71% من الأشخاص الذين كانوا يعانون من آلام العضلات، كانوا مصابون بنقص فيتامين د ، وذلك وفقا لإحدى الدراسات .